【この記事の監修】

 

便秘が続くとおなかのことばかり考えてしまい辛いですよね。

 

あなたもこんな症状に悩んでいませんか？

・おなかが張る
・おならが頻繁に出てしまう
・トイレに時間がかかる

 

このような悩みはなかなか人に相談できず、自分一人で抱え込んでしまうことが多いのではないでしょうか。

 

仕事や家事・育児など、忙しい毎日を過ごしていると、どうしても不規則な食生活になり、ストレスもかかってしまいます。

「便秘を解消したい」と思っていても、便秘を解消するための生活習慣を取り入れることが難しいと感じている人も多いでしょう。

 

そんな忙しい毎日の中でもちょっとした工夫で便秘を解消することができます。

 

健康な身体をつくるために必要なことは快適な睡眠や適度な運動、ストレスのない生活など様々な要素があります。

そんな中でもなんといっても私たちの身体をつくる源となっている「食事」が基本なのです。

 

毎日の食事でおなかの環境を整えて、健康な状態に戻してあげましょう。

 

忙しい毎日を過ごしていても、健康でストレスのない生活をしたいですよね。そんな生活を手に入れるためにも、毎日の食事の中でちょっとした工夫をすることにより、便秘になりにくい身体をつくっていきましょう。

 

今回は便秘になりにくくするための食事について解説していきます。

 

 

■あなたはどのタイプ？便秘の種類と原因でわかる対処法

 

一口に便秘といっても、いろいろなタイプがあります。

 

どのタイプに当てはまるかによって、どのような食事をすべきかも変わってきます。

正しく把握することで、それぞれの症状にあった対処をすることが大切です。

これまで長い間解消できなかった方は、ここにヒントがありそうですね。

 

便秘を大きく分類すると「機能性便秘」と「器質性便秘」の二つに分けられます。

 

・機能性便秘：腸の機能低下により便秘になる

・器質性便秘：腸の病気などにより便秘になる

 

種類と対処法を解説しながら、もう少し詳しく見ていきましょう。

 

【機能性便秘】

機能性便秘はさらに３タイプに分けることができます。

 

弛緩（しかん）性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘に分けられます。

 

①弛緩性便秘

女性に多く、日本人の便秘の中で最も多いタイプで、大腸全体の運動機能が低下しておこります。お腹の張り・残便感・食欲低下などの症状があり、加齢や運動不足、食物繊維量不足、極端なダイエットなども原因になります。ウォーキングなどの軽い運動で良いので少し筋力をつけましょう。また、腸の運動が弱くなっているので、不溶性食物繊維を意識して摂取し、腸の運動を促しましょう。

 

②けいれん性便秘

ストレスに弱い方に多いタイプで大腸の過緊張によっておこります。腹痛やお腹の張りなどの症状があり、コロコロとしたうさぎの便のようになるのが特徴です。環境の変化・過労・ストレスなどが原因で、腸と神経のバランスが崩れ、腸の動きが不安定になり、便秘と下痢を繰り返すこともあります。腸内環境を整える働きのある水溶性食物繊維を意識して摂取すると効果的です。逆に不溶性食物繊維は刺激が強く悪化する恐れがあるため控えましょう。

 

③直腸性便秘

高齢者の方、排便を我慢する習慣がある方に多いタイプです。直腸まで便が降りてきていても便意が起こらず停滞してしまい、うまく排便ができない状態です。いきんでも出にくかったり残便感が残ってしまったりなどの症状があります。水溶性の食物繊維と水分を積極的に摂って、柔らかい便の状態を作りましょう。決まった時間にトイレにいくなどのトイレ習慣を作るのも効果的です。

 

【器質性便秘】

器質性便秘はがんや腸閉塞など病気が原因でおこる便秘になります。血便、激しい腹痛、下痢と便秘の繰り返しなどの症状があれば、すぐに病院へ行きましょう。

 

ここまで簡単に便秘の種類を解説してきましたが、

食事で改善できる便秘の種類は「機能性便秘」になります。

 

あなたに当てはまるものはありましたか？

 

便秘といっても、原因や症状よって、これだけのタイプがあることを知ると、それぞれにあった対処が必要なことがよくわかりますね。

 

対処法のなかで簡単に解説した食物繊維などについても、次に詳しく解説いたします。

 

 

■おなかの環境を良くする３つの要素と食事への活用法

 

食事で改善できる機能性便秘の全てのタイプで、おなかの環境を良くすることが大切ということがわかりましたが、言い換えると「腸内環境をよくすること」になります。

 

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸が本来の機能を発揮することは全身の健康に影響します。

 

 

つまり、便秘解消のためにはおなかを（腸を）元気にしてあげる食事をすることがとても重要になってきます。

 

おなかの環境を良くする要素は、

 

・水分
・食物繊維
・乳酸菌（発酵食品）

を取り入れた食事です。

 

忙しい中でも活用できるように、それぞれの要素と食事への活用法を詳しく見ていきましょう。

 

【水　分】

 

他の要素に隠れてしまい、見逃されがちですが、水分不足は便秘の大きな原因になります。

水分が充分に取れていないと便が小さく硬くなり、腸の中で便の動きも悪くなってしまいます。

 

 のどの渇きを感じにくいため、水分不足になりがちです。

こまめに水分をとり、便を柔らかく、出しやすくしましょう。

 

例えば朝と夜それぞれコップ一杯のお水（または白湯）を飲む習慣を作るだけでも約４００mlの水分摂取を増やすことができます。

 

また、朝起きてすぐのコップ１杯のお水は腸を刺激し、胃腸の動きが活発になります。これだけでも、便通を促すこともできます。これならすぐにできてとても簡単ですね。

 

たくさん飲むことが大変な方は、食事の時にコップ１杯のお水を飲むところから少しずつ始めてみましょう。 

 

【食物繊維】

 

 

便秘解消の栄養素の代表格といえば、食物繊維ですね。

 

食物繊維には水溶性・不溶性の２種類があります。

 

≪不溶性食物繊維≫

主に穀類・豆類・野菜・果物・きのこ類などに多く含まれていて、便のかさを増やし、腸を刺激して動きを良くする働きのある食物繊維です。

 

ただし、便秘でもともと便が硬いなどの症状がある方が取りすぎると、便のかさが大きくなりすぎて腸の動きが逆に悪くなってしまい、さらにひどい便秘をひきおこしてしまうことがあります。摂取量には注意が必要です。

 

≪水溶性食物繊維≫

主に海藻・こんにゃく・大麦などに含まれていて、腸内善玉菌のエサになり、水に溶けて便を柔らかくする働きのある食物繊維です。便秘の人はまずこちらを意識してとりましょう。

 

食物繊維は食材によって、不溶性水溶性の両方を多く含むもの（大麦・玄米・サツマイモ・人参・小松菜など）もあり、どちらも多くとりすぎると下痢などをひきおこすこともあるため、便秘のタイプに合わせて食材と摂取量をバランスよく調整していく必要があります。

 

ポイントは継続していくことですので、できることからはじめてみましょう。

 

例えば、ごはんを雑穀米にしてみましょう。今では雑穀米を提供していたり、選択ができるお店も増えています。

家で炊く際にも、今のご飯に混ぜるだけですのでとても簡単です。雑穀米を選ぶ際には、押し麦・もち麦・アマランサスなどがブレンドされたものがおすすめです。

 

 

まずは食物繊維を含む好きな食材や食品を選び、その中から少しずつ取り入れやすい方法で毎日の食事に意識的に摂っていくことが大切です。

 

【乳酸菌（発酵食品）】

 

乳酸菌は腸内に住む善玉菌の一種です。

腸の中には様々な細菌がすんでいて、その中には腸の環境を悪化させ動きを悪くする悪玉菌もいるため、腸内環境を整えて腸の動きをよくしてくれる善玉菌に整えてもらう必要があります。

 

腸内環境をよくするには、腸内によい菌を補給し、よい菌を育てる（えさを与える）食事を取り入れることが大切です。食物繊維はこの善玉菌のえさになるので、一緒にとることでよりよい効果が得られます。

 

乳酸菌を多く含む発酵食品は、味噌・納豆・甘酒・漬物・醤油・鰹節などがあります。 

 

特に甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、おなかだけでなく身体全体に有効な成分がたくさん含まれています。その中には食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていて、腸内環境を良くするのにとても有効な食品です。 

 

そのまま飲むのももちろんですが、お砂糖の代わりにいつものコーヒーや紅茶に入れたり、お鍋や煮物などのお料理に入れても美味しくいただくことができます。調味料としても様々な使い方ができるだけでなく、砂糖不使用で栄養価が高く身体に良いことも魅力です。

 

時間のない朝もコップ１杯飲むだけで豊富な栄養を摂りながら便秘解消へ導いてくれます。

 

他の発酵食品も日本の食文化に深く根付いたものも多く、すでにご自宅にあるものが多いのではないでしょうか。

 

いつものご飯のレパートリーに味噌汁を入れるようにしたり、時間がない時は甘酒をコップ１杯飲むだけでも簡単に乳酸菌を摂ることができます。無理せず手軽に習慣化していきましょう。

 

 

まとめ

食事を通しておなかの環境を整えることが健康な体を手に入れること、便秘を解消することにつながります。 

 

健康な身体をつくる基本は毎日の「食事」にあります。

 

まず自分の便秘を正しく把握し、意識的に必要な要素（水分・食物繊維・乳酸菌（発酵食品））を日々の食事に取り入れて、おなかが（腸が）元気になる食事を摂ることを心がけましょう。

 

もちろんバランスの取れた食事を摂ることが一番大切ですがストレスも便秘の大敵です。

 

また不調が続く場合には安易に自身で判断をせずに、病院でお医者様に診ていただきましょう。

無理をせず、できることから楽しく日々の食事に取り入れてみてください。

 

 

編集スタッフ：矢田由香