【この記事の監修】

 

「自宅と職場の往復だけでヘトヘト」「昔はもっと頑張れたのに頑張れない」

そんな疲労が抜けない状態になっていませんか？

 

疲れていると自分のベストパフォーマンスが発揮できなかったり、仕事をしていても「早く終わらないかな」といったことばかり考えてしまったりします。

 

疲労が溜まると身体も心も辛いですし、疲労は悪者だと感じている人もいるかもしれません。

しかし、決して疲れてしまうことは悪いことではありません。

 

もし「今日は疲れたな」と感じたら「今日もよく頑張りました！」と自分を褒めてあげてください。

 

でも、せっかくなら疲れを溜めずに元気いっぱいな毎日をすごしたいものです。

そのためには日頃から疲れにくい身体をつくることが大切です。

 

そこで、日々の食事で疲労を回復させちゃいましょう。

 

今回はなかなか抜けない疲労を回復する食事について解説します。

 

 

 

■疲労は肉体的な疲労だけではない！心身の疲労

 

私たちは身体が重かったり、なんだか体調が優れなかったりすると「疲労が蓄積されているな」と感じます。

 

しかし「疲労」と一言でいっても、実は疲労は大きく分けて2つに分けることができます。

 

それは肉体的疲労と精神的疲労です。

 

疲労は肉体的な負担がかかることが原因であるとイメージする人もいるかもしれませんが、肉体的な負担だけが原因ではありません。

例えば、残業が続いて疲れているときには営業で外回りをしたことによる肉体的疲労と長時間のデスクワークによる精神的疲労が同時にかかっていることが考えられます。

 

私たちは心身に負担がかかることによって疲労を感じています。

 

疲労は身体からの「SOSのサイン」でもあるのです。

 

そのため、栄養のある食事をとるだけではなく、適度な運動や快適な睡眠、そしてストレス発散を行うことによって疲労の溜まりにくい身体を作ることができます。

 

 

 

 

■栄養バランスを整えて疲労を回復しよう

 

疲労には肉体的なものと精神的なものがあることがわかりましたが、疲労全てに関わってくることが「健康な身体」というベースです。

 

私たちの身体は日々の食事から作られています。

 

「食べ物を選択することは、生きることを選択すること」でもあるのです。

 

疲労を回復させるために食事はなくてはならないものです。

 

あなたは「疲労を回復させる食事」と聞いてどんなものを思い浮かべますか？

にんにくがたっぷり入ったスタミナ飯など「疲労を回復するぞ」と意気込んで食べるものを思い浮かべた人もいるのではないでしょうか。

 

実は疲労を回復させる食事の基礎は毎日取り入れることができる簡単なものです。

 

それは「バランスの良い食事」をとることです。

 

いわゆる五大栄養素をバランスよく取り入れることによって身体の中から疲労を回復するサポートをしてくれます。

 

ちなみに五大栄養素とは炭水化物・ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質のことです。

 

しかし「五大栄養素をバランスよく取り入れる」と聞くと難しいことだと感じる人もいるかもしれません。

 

安心してください。

食事をするときに少し意識をするだけで大丈夫です。

 

難しそうだと感じた人は「定食」をイメージしてみてください。

特に和食定食をイメージすることがおすすめです。

 

白米・焼き魚・味噌汁・お浸しなど、定食を食べるだけで五大栄養素を取り入れることができます。

 

忙しい毎日をすごしているとカップ麺や丼ものを食べることもあるでしょう。

そんなときにはサラダやスープなどを付け足すことでバランスの良い食事を取ることができます。

 

ちょっとした工夫で食事のバランスは改善できるので、ぜひ今日から意識してみてください。

 

 

 

■疲労を回復したいときに摂りたい成分

 

「疲れているときには玄米を食べると良い」と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

これは玄米にはビタミンB1が豊富に含まれているためです。

 

ビタミン群はエネルギーの代謝に重要な働きをします。

 

そのため、玄米が疲労回復に良いと言われているのです。

 

疲労を回復したいときに摂りたい成分は他にもあります。

 

・ビタミン群

・カルシム

・鉄分

などが挙げられます。

 

少し詳しく見ていきましょう。

 

 

【ビタミン群】

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする役割があります。

 

そのため、乳酸が体内に蓄積することを防いでくれます。

 

だるさや疲れの原因の1つが乳酸が体内に蓄積してしまうことです。

 

ビタミン群を食べることで疲労を蓄積することを防いでくれます。

 

ビタミンB1を多く含む食材は真鯛・玄米・麦芽米・枝豆・きのこなどです。

 

 

 

ビタミンB2はタンパク質・脂質・糖質の代謝をサポートする役割があります。

 

口内炎ができたときに「疲れてるんじゃない？」と心配されたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

ビタミンB2が不足すると口内炎ができてしまうことがあります。

 

疲労を蓄積させないためにもビタミンB2は必要です。

 

ビタミンB2を多く含む食材はさば・ししゃも・枝豆・小松菜などです。

 

 

【カルシウム】

カルシウムは骨を作っている成分というイメージが強い人もいるのではないでしょうか。

 

カルシウムは筋肉をスムーズに動かす役割があります。

 

骨や歯などを作っている成分であるだけではなく、細胞の機能を正常に保つためにも必要な成分です。

 

カルシウムが多く含まれている食材はひじき・大豆・小魚などです。

 

 

【鉄分】

鉄分は貧血の予防に良いというイメージがある人も多いのではないでしょうか。

 

鉄分には体内の酵素を各細胞に運ぶ役割があります。

 

そのため、鉄分が不足すると運動能力の低下や疲れやすさが出てしまうのです。

 

鉄分が多く含まれる食材はあさり・大豆・ひじきなどです。

 

 

 

忙しい毎日の中でも、外食時に選ぶメインをさばにしてみたり、味噌汁の具材にあさりを選んだりするなど、ちょっとした工夫でいつもの生活の中に取り入れることができます。

 

楽しみながら疲労を回復させる食事を取り入れていきましょう。

 

 

■疲労回復におすすめの食材

 

疲労回復におすすめの栄養素を紹介しました。

 

さらに具体的に疲れにくい身体をつくるためにおすすめの食材を紹介します。

 

特に疲れを感じているときや疲労を回復したいときにおすすめです。

 

 

【カツオ】

カツオには鉄分が多く含まれています。

 

鉄分を摂取することで体内の酵素を各細胞にしっかりと運び、疲れやすさを改善する効果が期待できます。

 

さらに、カツオにはイミダゾールペプチドとタウリンも多く含まれているため、抗酸化作用や疲労回復に効果があるといわれています。

 

 

 

【甘酒】

甘酒にはブドウ糖とビタミンB群が豊富に含まれています。

 

さらに、甘酒には麹菌が含まれており、麹菌には栄養の消化をサポートしてくれる役割があります。

 

つまり、栄養を効率よく吸収し、エネルギーに変えることができるのです。

 

そのため、疲労回復効果の高い飲み物で「飲む点滴」とも言われています。

 

 

【雑穀米】

雑穀米には様々な種類の穀物が配合されています。

 

例えば、赤米は各種ビタミン・たんぱく質が豊富に含まれています。

あわは鉄分・カルシウム・マグネシウムが豊富です。

 

いつもの白米に雑穀米をサッと混ぜるだけで栄養をたっぷり摂ることができます。

 

雑穀米は配合が商品によって異なるため、購入するときには配合されている穀物をチェックすることをおすすめします。

 

 

≪まとめ≫

蓄積してしまうと辛い疲労ですが、日々の食事で疲労を回復をすることができます。

 

さらに、バランスの良い食事を食べることや疲労回復におすすめの食材を食べることによって疲労しにくい身体をつくることができます。

 

とはいえ、疲労を回復させるためには運動や快適な睡眠、ストレス発散なども必要なことです。

 

楽しみながら日々の食事を疲労回復の味方にしちゃいましょう。

 

 

 

編集スタッフ：矢田由香