【この記事の監修】

 

「おなかや腰周りが太った気がする」
「ズボンのボタンが閉まらない」 

 

在宅勤務や外出自粛によって生活様式が変わり、「コロナ疲れ」「コロナ太り」など、今までにない悩みが登場してきました。 

 

あるアンケート調査では在宅ワークや外出自粛後に「太った、体重が増加した」と答えた人が約半数を締めるほど、コロナ太りを多くの方が感じています。

 

ストレスから間食や食事量が増えてしまったという方も多く、ダイエットしたいと思っても、楽しみな食事までしっかり制限するのは本当に辛いですよね。

 

しかし、肥満は生活習慣病や免疫力低下などの原因にもなります。
新しい生活様式が求められている今、毎日の食事を少し見直すことで、健康的で痩せやすい体質になって、コロナ太りを解消していくことができます。

 

今回は健康的に痩せる食事について、栄養素や食べる時間・順番など、すぐに取り入れられるポイントをお伝えしていきます。

 

 

 

 

 

痩せるために摂りたい！ダイエットに効果的な栄養素と食材

在宅勤務や外出自粛によって、自宅で食事をする機会が増え、ついつい簡単な調理で済むものや同じようなメニューばかりになっていたりしますよね。

 

そういった栄養の偏りは太る原因や免疫力低下の原因にもなってしまいます。無理なく健康的に痩せるためにもバランスよく栄養素を取り入れることが大切です。

 

そして、なかでもダイエットの効果が期待できる栄養素を意識的に食事に取り入れることで、しっかり食べながらも痩せやすい身体を作ることができます。

 

その栄養素とは

 

✔食物繊維
✔タンパク質
✔ビタミン・ミネラル類

 

などが挙げられます。

少し詳しくみていきましょう。

 

 

 

食物繊維

食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。

 

腸内環境が整うと便秘が改善し、体の中の老廃物が排出されている状態になり、代謝が高まるので痩せることにつながります。

 

また、食物繊維を摂ると満腹感が持続するので食べ過ぎを防止でき、脂肪の排泄も促す効果があるため肥満防止が期待できます。

 

食物繊維を多く含む食材には、野菜・きのこ類・玄米・大豆類・海藻類などがあります。

 

そして、積極的に摂りたいのが、雑穀や玄米などの穀類です。

 

精製された白米と違い、こういった穀物は皮も食べるため、糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富で、食後の血糖値上昇も穏やかです。

 

ダイエットというと糖質を含む食品は敬遠されがちですが、糖質も身体のエネルギーを作る重要な要素です。適度に質の良い糖質を摂れば、脂肪燃焼の強い味方になってくれます。

 

 

 

タンパク質

タンパク質はダイエットの時に不足しがちですが、内臓や筋肉など、身体の大部分はタンパク質でできていて、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあります。

 

タンパク質がしっかり摂れていないと筋肉量が減るだけでなく、身体の機能が低下し基礎代謝も低下します。健康的に痩せやすく、太りにくい身体作りのベースとなる基礎代謝を維持する為には、しっかり摂りたい重要な栄養素です。

 

タンパク質を多く含む食品は卵、魚介類、大豆製品、乳製品などがあります。

 

魚に含まれるDHA、EPAなどの油は血中コレステロールや中性脂肪の低下にも効果が期待でき、脂肪燃焼を促すことも分かりはじめています。特にいわし・さば・あじ・さんまなど光ものの魚に多く含まれています。

 

 

 

ビタミン・ミネラル類

 

ビタミン・ミネラル類は代謝をアップさせて脂肪燃焼を促す、ダイエットには欠かせない栄養素です。

 

タンパク質、脂質、炭水化物がエネルギーに変換するのを補助し、身体の調子を整える働きがあります。

 

特にタンパク質とビタミン・ミネラル類は一緒に摂ることで、摂取したタンパク質を効率よくエネルギーにし、筋肉の修復を助けたり、脂肪燃焼しやすい基礎代謝の高い身体へと導いてくれます。

 

ビタミン・ミネラル類を多く含む食品は海藻類、野菜類、きのこ類、果物類などがあります。

 

きのこ類は低カロリーで食物繊維、ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているため、ダイエット中には特におすすめの食材です。

きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維はコレステロールの吸収を抑える効果もあるため肥満防止になります。

 

 

簡単に解説しましたが、他にも脂肪燃焼を促してくれる食材はたくさんあります。

 

また、ダイエットの効果が期待できるといっても、食べ過ぎて余ってしまったエネルギーは脂肪に変わってしまいますので、適度に食べることが大切です。
効率よくエネルギー消費できる身体になれるように、できることから少しずつ毎日の食事に取り入れてみましょう。

 

 

 

 

 

太りにくい身体を作ろう！食べ方のコツ

在宅時間が長くなると、ついつい食事の時間が不規則になっていたり、好きなものを好きな時間に食べてしまいがちですよね。

 

しかし、規則正しい時間に食事をすることが、コロナ太り解消につながることをご存知でしょうか。

 

ちょっとしたことですが、毎日の食事の時間と食べる順番を意識することが肥満や生活習慣病の予防にとって、とても大切なことが分かってきています。すぐに始めることもできて、継続することで太りにくい身体をつくることができます。

 

それでは早速解説していきます。

 

 

食事の時間

私達の身体には「体内時計」が備わっています。
鍵を握るのは「太陽の光」と「朝食」です。

 

太陽の光を起床後に浴びることで体内時計がリセットされ、１日を活動的に過ごすことができます。

 

また、朝起きて２〜３時間以内に朝食を食べることで内臓の働きを調整する遺伝子が働き始め、１日のエネルギー代謝が活発になり、痩せやすい身体作りにつながることが分かっています。

 

「動いていないから朝食を抜いて食べる量を減らそう」と、つい考えてしまいがちですが、実は朝食を抜くとかえって太りやすい身体になってしまいます。

 

一方で、夜２２時から午前２時までは、身体に脂肪をためるように指示する遺伝子が現れます。「夜寝る前に食べると太る」と言われるのはこの遺伝子が原因なのです。

 

そのことから、朝食は６〜７時に、昼食は１２〜１３時、夕食は１８時から遅くても２１時までに摂ることが理想であると考えられています。

 

とはいえ、就業時間が多様化してきた現代人にとっては分かっていても残業などでどうしても夕食が遅くなってしまうこともあると思います。

 

そんな時は１８時くらいに捕食をとっておくと良いでしょう。

 

捕食としておすすめなのはヨーグルトや果物など、タンパク質や食物繊維、ビタミンを一緒に補給できるものです。消化の時間も確保できるため、遅い時間に主食を摂るよりも脂肪が蓄積されにくくなります。

 

捕食した日の夕食は、野菜料理など軽めの物だけにすると良いでしょう。なかなか難しい時もあるかと思いますが、食べる時間も意識することでダイエットの時も食事を楽しみながら太りにくい身体になっていきましょう。

 

 

 

食べる順番

食事の時に意識してみてほしいのは、まず野菜を最初に食べる「ベジファースト」です。

 

食事の順番で言うと「野菜（サラダや小鉢）」→「タンパク質（メインのおかず）」→「炭水化物（ご飯）」の順に食べるのが太りにくい身体を作るのに効果的です。

 

ただし、味噌汁やスープなどの「汁物」がある場合は、胃や腸をあたためて働きを活発にしてくれるので野菜よりも先に食べても大丈夫です。

 

この順番には理由があり、これも人間のメカニズムが関係しています。

 

人間は食べた物の順番に身体に消化・吸収されるため、主食から食べてしまうとそれが先に消化吸収されてしまいます。

 

空腹の状態からパンやご飯などの糖質の多い食品を食べると血糖値が急上昇します。それを元に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは脂肪を蓄えやすくする働きも持っているため、糖質を先に食べるだけでダイエットの敵になるホルモンの分泌を促してしまうのです。

 

そこで、食物繊維の多い野菜を最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、後に食べる物の消化吸収を穏やかにし、インスリン分泌量を抑えることができるというわけです。

 

食物繊維は満腹感が増すため食べ過ぎの防止になります。良く噛んで食べるように、野菜を大きめに切ったり、硬めに茹でたりするとゆっくり食べるようになるので、早食いによる食べ過ぎも防ぐことができます。

 

特に雑穀米はいつもの食べ慣れたご飯にさっと混ぜるだけで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂ることができますので、食べる順番も気にし過ぎず、とてもはじめやすいのではないでしょうか。

 

ぜひ食事の時に意識してみてください。

 

 

 

まとめ

新しい生活習慣で生まれた「 コロナ太り」。

 

今まで以上に日々の健康を維持する努力が必要とされている今、肥満は免疫力低下や生活習慣病などの原因にもなるため、少しずつ解消していく ことが大切です。

 

そのためには、ダイエット時に摂るべき栄養素や食材、食事の時間、食べる順番など、毎日の食事のちょっとしたことを見直すことで、しっかりと食べながらも健康的で痩せやすい体質になって解消していくことができます。

 

なかなか結果につながらないと焦ってしまうこともあると思いますが、ダイエットに焦りは禁物で、健康的に痩せるには「ゆっくり」がコツです。

 

できるところから少しずつ改善して、ストレスフリーで健康とスリムな身体を手に入れていきましょう。

 

 

 

編集スタッフ：矢田由香